menuordersearch
owjsport.com

نکاتی برای نوشتن یک برنامه‌ی غذایی خوب

تماس با ما پاسخگوی سریع 09106454535
جستجو
۱۳۹۵/۵/۲۷ چهارشنبه
(0)
(0)
نکاتی برای نوشتن یک برنامه‌ی غذایی خوب
نکاتی برای نوشتن یک برنامه‌ی غذایی خوب
YOU CAN EVEN WRITE A DIET PLAN BY YOURSELF!
 
نکاتی برای نوشتن یک برنامه‌ی غذایی خوب
پیشگفتار: کاهش و افزایش وزن همراه با سلامتی و نکته‌هایی که علم شما را نسبت به این مقوله افزایش می‌دهد. این مبحث بیشتر به عنوان راهنما، در برنامه‌های تغذیه‌ای شما را یاری می‌کند. این مبحث می‌تواند، برای تمامی قشرها مفید و سودمند باشد، امید است که مورد توجه قرار بگیرد.
شما پس از خواندن این مطلب و اجرای آن در زندگی، ضمن کاهش و افزایش وزن بسیار علمی و همراه با سلامتی، می‌توانید به علم تغذیه‌ای خود در زمینه‌ی کاهش و افزایش وزن نیز بیفزایید.
  • استفاده از 6 گروه غذایی در هر برنامه‌ای الزامی است. (شامل: لبنیات، نان و غلت، سبزی‌ها، میوه‌جات، چربی‌ها و گوشت)
  • در هیچ برنامه‌ای (چه کاهش و چه افزایش وزن) وعده‌ی صبحانه، به‌هیچ‌وجه نباید حذف و یا سهل انگارانه مصرف شود. (زیرا این وعده می‌تواند تا پایان روز، انرژی شما را تأمین کند)
  • سعی شود از میوه‌جات و سبزی جات به مقدار مناسب، در برنامه‌ی غذایی گنجانده شود. (مصرف بیش از حد یا کم آن، تأثیراتش را کاهش می‌کند)
  • برای کاهش و افزایش وزن 2 عامل مهم وجود دارد: 1 -برنامه‌ی غذایی 2 -فعالیت بدنی (سعی شود تا جایی که می‌توانید عامل فعالیت را بیشتر کنید، زیرا باعث می‌شود اگر غذای زیادی هم مصرف کردید، افزایش وزن نداشته باشید و هم باعث سلامتی می‌شود)
  • در افزایش وزن یکی از بحث‌های مهم، اشتها نداشتن است. می‌توانیم در غذاها از تنوع رنگ و مزه‌ی بیشتر استفاده کنیمتا خوراکی‌هاجذاب‌تر نمایان شوند (ابتدا از غذاهایی که فرد بیشتر دوست دارد، فهرستیتهیه کنید و تنوع رنگ و مزه و هر تغییر دیگری را با آن‌ها شروع کنید)
  • گنجاندن میوه‌جات و سبزی‌ها در برنامه: افزایش وزن از میوه‌جات و سبزی‌هامی‌توان به عنوان اشتهاآور استفاده کرد.خیلیاز افراد میگویند کالری این دسته گروه غذایی پایین است و برای افزایش وزن مناسب نیست، این فرضیه درست است اما نتایج نشان می‌دهد استفاده‌ی به جا و مناسب از این گروه می‌تواند علاوه بر بیشتر کردن اشتها، سلامتی را هم به بار بیاورد و از این جهت سودمند است. کاهش وزنبه دلیل کالری پایین و حجم زیاد، سبزی‌ها و میوه‌جاتمی‌تواند به عنوان یک عامل مفید برای جایگزین شدن غذاهای پُر کالری باشد (مخصوصاً برای کسانیکه عادت به خوردن غذا در فواصل زمانی کم دارند یا پرخور هستند)، میوه‌جات و سبزی‌هامی‌توانند بدون اینکه کالری زیادی به بدن بدهند حجم زیادی از معده را اشغال کنند و احساس سیری را در فرد ایجاد کنند. به عنوان مثال: هویج (بخصوص به شکل خام)، اسفناج،کلم و کاهو از این دسته هستند.
  • در رژیم‌های کاهش وزن، از پروتئین‌ها به عنوان یک نیروی خوب غذایی می‌توان استفاده کرد. چون قصد داریم هم زمان با افزایش فعالیت، کالری را هم در برنامه غذایی کاهش دهیم، پروتئین‌ها که مواد ترمیمی بافت‌ها هستند، می‌توانند به بدن کمک بیشتری کنند.
  • برای نوشتن یک برنامه‌ی خوب، ابتدا باید: فعالیت‌های روزانه، جنسیت، سن، بیماری‌های فرد و داروهای مصرفی را مدنظر قرار داد و کالری دریافتی و مصرفی را طبق آن‌ها محاسبه کرد.
  • رژیم کاهش وزنی مطلوب است که: بین 1/5 – 2 کیلوگرم درهفته از وزن شما بکاهد. اگرشما هفته‌ای 3500 کالری بسوزانید (مجموع کالری دریافتی و مصرفی شما 3500 -باشد) می‌توانید به این مقدار برسید.
  • برای افرادی که ورزش می‌کنند توصیه می‌کنیم کربوهیدرات‌ های با شاخص قندی پایین (کمتر از 60% مثل سیب و انجیر و لوبیای قرمز و...) را قبل از ورزش مصرف کنند (زیرا مصرف کربوهیدرات با شاخص قندی بالا، قبل از فعالیت سبب افت گلوکز خون می‌شود). هنگام فعالیت از کربوهیدرات‌های با شاخص قندی بالا استفاده کنید (بیشتر از 85% مثل قند، عسل، کشمش و ...) مصرف مواد قندی در حین فعالیت، منجر به افزایش کمتری در گلوکز خون و انسولین شده، واکنشی را که سبب سقوط ناگهانی گلوکز خون شود را کاهش می‌دهد. پس از فعالیت نیز کربوهیدرات‌ های با شاخص قندی بالا (بیشتر از 85% مثل برنج، غلت غنی شده، گندم سبوس‌دار و...)استفاده کنید؛زیرا مصرف آن‌ها پس از فعالیت میزان گلوکز خون را به سرعت افزایش داده و انسولین را تحریک می‌کنند و باعث تسریع در جایگزینی ذخایر گلیکوژن عضلات می‌شوند.
  • برای کسانیکه اشتها ندارند، باید برنامه‌ای مدوّن انجام داد و صبور بود. باید با سرعت پایین و تلاش‌های زیرکانه، به او اشتها داده و پس از اینکه به غذا روی آورد، مرحله به مرحله بر وعده‌ها و حجم غذا اضافه کنیم. نباید از هیچ برنامه‌ای انتظار معجزه داشته باشیم!
  • بر خلاف تصوراتی که فکر می‌کنیم، ورزش‌های هوازی سبب کاهش وزن می‌شوند اما در پی تحقیقات جدیدی که انجام گرفته نتایج حاکی از آن استکه ورزش‌های سرعتی برای کاهش وزن مفیدتر است. برای این گفته دلیل وجود دارد، این فرضیه درست است که در فعالیت‌های زیر بیشینه، سوخت غالب بدن چربی و مقداری از انرژی هم توسط کربوهیدرات‌ ها تأمین می‌شود است و در فعالیت‌های بیشینه نیز بخش بیشتر انرژی توسط کربوهیدرات و 37 مقداری از انرژی توسط چربی‌هاتأمینمی‌شود. طی تحقیقاتی که انجام شد مشخص گردید، تایمی که شما برای ورزش هوازی می‌گذارید، اگر در فعالیت سرعتی بگذارید چربی بیشتری می‌سوزانید. به عنوان مثال شما در یک دوی 400 متر 80 کالری می‌سوزانید که 60 کالری کربوهیدرات و 20 کالری چربی سوزانده‌اید، در یک پیاده‌روی 1 ساعته 120 کالری سوزانده که 80 کالری چربی بوده و 40 کالری کربوهیدرات، حال حساب کنید شما در یک ساعت چند استارت 400 متر می‌توانید بزنید؟ اگر شما در طی یک ساعت تنها 8 استارت بزنید یعنی 160 کالری چربی سوزانده‌اید. در حالی که در همین تایم پیاده‌روی، تنها 80 کالری چربی سوزانده‌اید! البته این فرضیه برای افرادی که ورزشکارند صدق می‌کند، زیرا کسی که افزایش وزن زیادی دارد نمی‌توانداستارت‌ها و فعالیت‌های سرعتی را با کیفیت مطلوب انجام دهد، پس فعالیت‌های هوازی برای آن‌هامناسب‌تر است.
  • راه مناسبی که می‌توان توسط آن افراد پرخور را کاهش وزن داد، به شما شرح خواهیم داد: در مرحله‌ی اوّل حجم غذا (مقدار غذا) را ثابت نگه می‌دارید، به جای آن غذاهای با کالری کم به او می‌دهید، در مرحله دوّم حجم غذا را کمی کاهش داده و کالری غذا به اندازه‌ی مرحله اوّل است، در مرحله‌ی سوّم همان حجم و همان مقدار کالری را در وعده قرار می‌دهید با این تفاوت که این بار تعداد وعده‌ها در روز کاهش پیدا می‌کند(اگر روزی 6 وعده‌ی غذایی داشته به 5 یا 4 وعده کاهش پیدا می‌کند). فرد را چند هفته در مرحله سوّم نگه می‌دارید تا به شرایط به وجود آمده هم از نظر فیزیکی و هم از نظر روانی عادت کند سپس همین تکنیک را ادامه می‌دهید تا به نسبت حجم و نسبت کالری و تعداد وعده‌های دلخواه برسید.
  • افرادی که دارای اضافه وزن هستند، معمولاً به برخی مواد غذایی علاقه‌ی شدیدی دارند، اگر فکر می‌کنید نخوردن این ماده توسط فرد از نظر روانی و فکری به او آسیب میزند، بگذارید به مقدار کم از آن مصرف کند؛زیرا کسی که از نظر روانی با رژیم کنار نیاید، هیچ‌گاه به آن پایبند نخواهد بود.
  • سعی کنید علم خود را درباره‌ی چگونگی برخورد با فردی که در حال کاهش یا افزایش وزن است افزایش دهید و سعی کنید همراه با خود، علم او را نیز نسبت به مسائلی که در برنامه گنجانده‌اید افزایش دهید زیرا خود مراقبتی و پایبندی به برنامه باید در فرد نهادینه شود.
  • سعی نکنید وزن کسی را به‌طور آنی کم کنید! 2 دلیل مهم بر این نظریه تاثیر می‌گذارند. اول اینکه هر کاهش وزن سریع، به دنبالش برگشت‌پذیریسریع‌تر است (باید بدانید شما یک هفته‌ای چاق نشده‌اید که در یک هفته نیز لاغر شوید) و دومین دلیل خطر زا بودن کاهش وزن سریع است (هیچ ماده‌ای در جهان وجود ندارد که زیان نداشته باشد و به سرعت شما را لاغر کند) همان‌طور که گفته شد از هیچ برنامه‌ای انتظار معجزه نداشته باشید.
  • سعی کنید استفاده از مواد شیمیایی مثل پفک و نوشابه و ... را در برنامه‌تان منع کنید.
  • فرد را به ترویج از استفاده‌ی چربی‌های گیاهی و طبیعی وادار کنید. (مخصوصاً رژیم افزایش وزن)
  • باید به افرادی که عادت دارند به استفاده از مواد پُر کالری، بفهمانید که اگر نمی‌توانند استفاده از آن‌ها را کنار بگذارند، مجبورند فعالیت خود را افزایش دهند؛زیرا همان‌طور که گفته شد، تغذیه و فعالیت ورزشی با هم رابطه مستقیم دارند، یعنی افزایش مصرف مواد غذایی به دنبالش افزایش فعالیت ورزشی ست.
  • سعی کنید فرد را عادت دهید که وعده‌ی شام را حداقل 2 ساعت قبل از خواب مصرف کند.
  • خواب یکی از عوامل مهم در موفقیت برنامه‌ی شماست. سعی کنید خواب فرد را برایش تنظیم کنیدتا اثرمعجزه آور آن را در افزایش و کاهش وزن ببینید. در ضمن خواب به موقع و منظم در سلامتی هر شخصی اهمیت دارد.
  • در هر برنامه‌ای که می‌دهید (چه افزایش وزن و چه کاهش آن)، روزی حداقل 10 لیوان آب بگنجانید؛زیرا در طی روز، آب زیادی در حین کارهای روزمره و فعالیت بدنی از بدن دفع می‌شود و مصرف آب، سبب بازسازی سلول‌ها شده و کارایی سلول را افزایش می‌دهد.
  • اگر فرد چند روز در هفته می‌توانست ورزش کند شما باید در روزهایی که ورزش می‌کند، کالری تقریباً بیشتری نسبت به روزی که ورزش نمی‌کند، به او پیشنهاد دهید.
* تمامی بحث‌ها به صورت توصیه و مشاوره می‌باشد و جمع‌بندی و تنظیم کردن یک برنامه، همان‌طور که درک کردید، در انتها بر عهده خود شماست. *
logo-samandehi
ایمیل و تلفن های تماس
مدیریت سایت: 06133382515
ایمیل شرکت: info@owj1.com